LA CONDICIÓN FÍSICA
LA CONDICIÓN FÍSICA:
- Capacidades físicas básicas (CFB): Velocidad, Resistencia, Fuerza y Flexibilidad.
- Cualidades motrices o coordinativas: Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
Carrera de velocidad de 100 metros (Usain Bolt)
LA IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA EN LA CONDICIÓN FÍSICA
La Resistencia es una de las capacidades físicas más relacionadas con la salud. Es la capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos.
Tipos de resistencia:
1. Resistencia aeróbica. Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia.
2. Resistencia anaeróbica. Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En estos esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos. No debes realizarlos a tu edad.
Puedes mejorar tu resistencia con gran variedad de actividades físicas: marcha, carrera, natación, ciclismo, juegos populares, deportes, danza, actividades físicas al aire libre, etc. La condición básica es que lo hagas durante un tiempo más o menos largo pero que no sean ejercicios muy fuertes, es decir, que sea en condiciones aeróbicas.
La carrera continua es la forma más frecuente de ejercitar la resistencia. En esta carrera la intensidad debe ser moderada o baja, el ritmo uniforme y el tiempo estará adaptado a nuestra forma física.
El entrenamiento de la resistencia tiene los siguientes efectos: desarrollo del volumen del corazón, mejora del funcionamiento del sistema respiratorio, disminución de la grasa corporal y del colesterol, y aumento de la capacidad de esfuerzo.
Final de carrera de 5000 metros en los Juegos Olímpicos de Tokio
CONSEJOS PARA CORRER ADECUADAMENTE:
1. Corre siempre a un ritmo suave (que te permita hablar). Lo importante no es correr muy deprisa sino que corras más tiempo sin pararte y que te canses cada vez menos.
2. Controla tus pulsaciones pues no es conveniente que sobrepases las 150 - 170 ppm.
3. Procura correr relajado, con una zancada no muy larga y que tus brazos no se muevan exageradamente hacia los lados.
4. Utiliza una vestimenta adecuada procurando, especialmente, que tus zapatillas, con suela no muy dura, amortigüen los apoyos constantes de tus pies.
5. Es mejor correr por suelos blandos o por el césped y evitar las zonas con contaminación.
6. Debes correr con cierta continuidad, no basta con hacerlo sólo algunos días.
7. No debes correr después de comer ni cuando se sufren elevadas temperaturas.
8. Al terminar de correr, no te sientes ni te tumbes porque tu corazón y arterias sufrirán un cambio fuerte de presión. Si realizas estiramientos, evitarás agujetas posteriores.
LA FUERZA
La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante la contracción muscular. La fuerza explosiva es la que, a tu edad, se puede ejercitar; es la fuerza que se produce en el salto de altura, en las salidas de las carreras o en el lanzamiento de objetos o pelotas.
A continuación se exponen algunos consejos para las actividades de fuerza:
- A tu edad los huesos están todavía creciendo. Si desarrollas mucho tus músculos, estos tirarán con fuerza de los huesos a los que se unen e impedirán que crezcan con normalidad, con lo que se frenaría el desarrollo y crecerías menos.
- Por tanto no conviene que hagas ejercicios de fuerza intensa: levantar objetos muy pesados, levantar pesas, etc.
- Puedes ejercitar tu fuerza con ejercicios en los que sólo intervenga el peso de tu cuerpo (abdominales, flexiones de brazos en el suelo, flexiones de piernas...).
- No transportes una mochila cargadísima o la lleves sobre un solo hombro.
- Los objetos pesados deben transportarse aproximándolos al cuerpo, o mejor, arrastrándolos.
- Al levantar objetos lo haremos con las piernas flexionadas y el cuerpo recto.
Las escaleras deben subirse con el cuerpo recto.
En los saltos no debemos caer sobre los talones.
No debemos arquear exageradamente el tronco, tendidos boca abajo
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