ALIMENTACIÓN SANA Y PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS
La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide nutricional, clasifica los alimentos en grupos y hace referencia a la cantidad de alimentos que nos aconsejan comer las autoridades consumir diariamente para estar sanos. Dicha clasificación se presenta por niveles.
La cantidad a consumir de cada tipo de alimentos debe ser proporcional al nivel donde aparezcan dichos alimentos dentro de la pirámide nutricional, siendo los que se encuentren en los primeros niveles (más cerca de la base de la pirámide) los que se consuman en mayor proporción y aquellos que estén en unos niveles más altos, los que se consuman de forma más moderada.
A continuación, puedes ver que alimentos debes consumir a diario y cuales tienes que consumir sólo de forma ocasional.
Niveles de la Pirámide de Alimentos (o Pirámide Alimenticia)
1º Nivel: Pan, Cereales, Arroz y Pastas
En el primer nivel, es decir, en la base de la Pirámide, encontraremos alimentos del tipo cereales, pan, arroz, harinas, patatas y legumbres frescas. En su mayoría se caracterizan por proporcionarnos carbohidratos complejos tipo almidón y fibra. Mediante su consumo lograremos aportarle a nuestro organismo las calorías que necesita a diario para el desarrollo de sus funciones.
2º Nivel: Frutas y Hortalizas
Entre los alimentos situados en el segundo nivel se encuentran las frutas y las hortalizas. Este tipo de alimentos frescos nos proporcionará fibra y son muy recomendables por su bajo contenido graso, además son los responsables de aportarnos elementos tan importantes como los minerales y las vitaminas.
3º Nivel: Carnes y Pescados, Lácteos, Huevos
y Legumbres
Respecto a los alimentos situados en este nivel, justo en el centro de la Pirámide Alimenticia, encontraremos dos tipos, por una parte aquellos que engloban a los lácteos y de otra, las carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres. Respecto a los lácteos es importante destacar su aportación de calcio y proteínas de alto valor biológico. En referencia al segundo grupo, decir que es muy recomendable el consumo de pescados, por la cantidad de proteínas, hierro y grasas saludables que pueden aportarnos. En cuanto a las carnes, destacar que son preferibles las denominadas carnes blancas, como conejo, pollo, pavo, etc., dado que tendrán menos grasas. Entre las carnes rojas, son más recomendables las magras.
4º Nivel: Aceites y Grasas
En el 4º nivel de la Pirámide de Alimentos, casi en la parte superior, encontramos los aceites, las grasas, las mantequillas, las margarinas y en general todos aquellos alimentos que contengan importantes cantidades de grasa, como es el caso de los frutos secos. Es en este apartado donde se hallan los aceites vegetales, el aceite de oliva y aquellos alimentos, tipo aceitunas, que nos aportarán los ácidos grasos esenciales necesarios para nuestro organismo. Es más saludable consumir más grasas de origen vegetal y menos de origen animal.
5º Nivel: Azúcares, dulces, chucherías y patatas fritas.
En este grupo, el más pequeño de todos y que está situado en la cúspide, es donde localizamos el azúcar, la miel y aquellos alimentos que contienen este tipo de sustancias en gran abundancia. Aunque su consumo es recomendable, destacar que las cantidades a ingerir deben ser muy moderadas, procurando consumirlas durante el día, de manera que se logren gastar mediante algo de ejercicio físico, no deben utilizarse como alimentos para cenar.
En este grupo también se incluyen las bebidas azucaradas, los dulces, los helados, las chucherías y las patatas fritas. Tendremos que evitar comer este tipo de alimentos a diario e ingerirlos sólamente en algunas ocasiones.
RECOMENDACIONES PARA ELABORAR EL MENÚ SALUDABLE SEMANAL
En nutrición, la pirámide alimenticia nos sirve para dar una referencia de la proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana, equilibrada y balanceada. Se recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos (variable en función de la actividad física), 30% de grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras.
Las frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos cánceres y enfermedades neurodegenerativas. Además, aportan energía, producen una gran sensación de saciedad, ayudan con los problemas de obesidad y de sobrepeso. Por esta razón la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 piezas de fruta y verdura al día, y cuanto más variadas, mejor, puesto que cada fruta y verdura aporta cosas diferentes a nuestro cuerpo.
Los expertos recomiendan consumir una media de 2 a 3 raciones diarias de leche y productos lácteos.
Según las recomendaciones generales, la carne y el pescado se deberían consumir con una frecuencia de, como máximo, 2-3 raciones de carne y 3-4 raciones de pescado por semana. Sumando ambas alcanzaríamos un total de 5-7 raciones por semana, es decir, una ración diaria como máximo.
Se recomienda tomar de 3 a 4 huevos a la semana, sin embargo los últimos estudios demuestran que un consumo mayor del recomendable (1 huevo al día) podría ser beneficioso para la salud, ya que podría disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos e ictus.
Se aconseja comer alguna ración de pan para acompañar en cada comida.
Se aconseja comer embutidos, dulces, chucherías, mantequillas, chocolate y snacks de forma ocasional y moderada.
Si comemos de forma equilibrada teniendo en cuenta las recomendaciones de esta pirámide alimenticia, mejoraremos nuestra calidad de vida. Una alimentación saludable unida a la práctica de ejercicio físico, junto a unos hábitos adecuados de descanso, nos conducirá a un modo de vida más sano y equilibrado.
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